Соціальні мережі переповнені рішеннями для менопаузи: порошки для покращення пам'яті, жувальні цукерки для сну або капсули, що обіцяють гормональний баланс. Добавки, такі як магній, гриби лева, креатин і колаген, рекламуються як необхідні для перименопаузи та менопаузи.

Але наскільки це все обґрунтовано наукою?

Під час перименопаузи та менопаузи коливання та зниження рівня естрогену можуть викликати симптоми, такі як припливи, нічні пітливості, порушення сну, тривога, проблеми з пам'яттю, біль у суглобах та зміни в складі тіла.

Гормональна терапія (HRT) залишається найефективнішим лікуванням багатьох симптомів, але не всі можуть або хочуть її використовувати. Саме тому альтернативні засоби привертають таку увагу.

Магній відіграє роль у більш ніж 300 метаболічних процесах, включаючи розслаблення м'язів, передачу нервових імпульсів та регуляцію артеріального тиску. Багато симптомів, пов'язаних з менопаузою, перетинаються з областями, де магній має вплив.

Наприклад, багато жінок у менопаузі стикаються з проблемами сну. Клінічні випробування показують, що магній може покращити швидкість засинання та зменшити тяжкість безсоння.

Тривога також може бути проблемою для жінок у менопаузі. Метаналізи показують, що добавки магнію можуть помірно зменшити симптоми тривоги, особливо у людей з низьким рівнем магнію. Однак це дослідження не проводилося спеціально на жінках у менопаузі.

Менопауза також підвищує ризик остеопорозу (ослаблення кісток). Коли рівень естрогену падає, певні клітини кісток стають більш активними, що призводить до швидшої втрати кісткової маси.

Але магній сприяє щільності кісток, стимулюючи утворення нових кісток. Оскільки деякі жінки можуть мати низький рівень магнію та низьку щільність кісток, ця добавка може допомогти вирішити цю проблему, пов'язану з менопаузою.

Однак магній не показав користі для припливів, змін ваги або когнітивних симптомів.

Гриби лева рекламуються як засіб для покращення пам'яті, що є поширеною скаргою жінок у менопаузі. Дослідження на тваринах показують, що екстракт грибів лева може стимулювати ріст нових клітин мозку.

Однак невеликі клінічні випробування на людях показують змішані результати – лише деякі повідомляють про покращення настрою. Важливо, що жодне з цих досліджень не включало жінок у менопаузі.

Якщо ви все ж хочете спробувати цю добавку, вона зазвичай добре переноситься, хоча людям з алергією на гриби слід уникати її.

Креатин, хоча і вивчався протягом десятиліть, переважно досліджувався на чоловіках. Але нові дослідження показують, що він має багато переваг для жінок у перименопаузі та менопаузі.

Дослідження тривалістю 14 тижнів показало, що добавка креатину значно підвищила силу нижньої частини тіла та покращила якість сну у жінок у перименопаузі. Ці покращення в силі м'язів є важливими, враховуючи підвищений ризик саркопенії (втрати м'язової маси та функції) під час менопаузи.

Однак дані про жінок у постменопаузі є змішаними. Одне оглядове дослідження виявило, що креатин може пропонувати незначні короткострокові переваги, але тривала добавка не призвела до значних покращень у здоров'ї м'язів або кісток.

Креатин також може підтримувати мозок. Зростаючі докази свідчать, що він може підтримувати пам'ять, концентрацію та настрій, особливо під час гормональних коливань або психічної втоми. Однак потрібно більше досліджень, особливо на жінках у менопаузі.

Жінки в перименопаузі мають приблизно на 40% вищий ризик розвитку депресивних симптомів або отримання діагнозу депресії, ніж жінки до менопаузи.

Добавки колагену широко рекламуються для покращення еластичності шкіри, здоров'я суглобів та здорового старіння. Колаген є найпоширенішим білком в організмі, надаючи структуру кісткам, хрящам, сухожиллям, зв'язкам, м'язам і шкірі.

Однак з віком клітини, що виробляють колаген, стають менш активними, що сприяє видимому старінню шкіри та ослабленню кісток, які стають більш схильними до переломів.

Дослідження тривалістю один рік у жінок у постменопаузі показало, що щоденна добавка колагену призвела до незначного, але значного збільшення щільності кісток у порівнянні з плацебо.

Це свідчить про те, що добавки колагену можуть допомогти протистояти віковій втраті кісткової маси у жінок у постменопаузі.

Однак необхідні більш серйозні дослідження на жінках у менопаузі.

Отже, чи варто приймати добавки? На основі наявних даних, магній і креатин, здається, є найбільш корисними. Однак зрозуміло, що потрібно більше досліджень. Добавки також можуть бути дорогими, і їх якість може сильно варіюватися.

Хоча добавки можуть здаватися корисними, до того часу, поки не з'являться більш переконливі докази їхньої користі, здоровий спосіб життя залишається найкращим, обґрунтованим способом подолання перименопаузи та менопаузи.

Регулярні фізичні вправи (особливо силові тренування), хороші звички сну, збалансоване харчування, обмеження алкоголю та управління стресом підтримують добробут під час менопаузи.

Цікавий факт

Дослідження показують, що жінки в перименопаузі мають на 40% вищий ризик розвитку депресивних симптомів, ніж жінки до менопаузи.