Силові тренування можуть допомогти вам жити довше, згідно з новим великим дослідженням. Проте дані показують, що зміни в ризику смертності залежать від того, скільки часу ви витрачаєте на тренування.
Оптимальним часом виявилося 90-119 хвилин на тиждень, що пов'язано зі зниженням ймовірності смерті на 13% протягом періоду до 30 років.
Більше не завжди означає краще; статистика не показала подальшого зниження ризику смертності при 120 хвилинах або більше на тиждень.
Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров'я проаналізували дані 147 374 людей з трьох тривалих когорт: Health Professionals Follow-up Study, Nurses' Health Study та Nurses' Health Study II.
Аеробні вправи також мають значення. Найнижчий ризик смертності спостерігався у людей, які поєднували регулярні силові тренування з значними аеробними навантаженнями.
Команда дослідників зазначає, що результати відповідають важливим питанням, пов'язаним з силовими (резистентними) тренуваннями.
Учасники дослідження були всі професіоналами в галузі охорони здоров'я: 74% з них відповідали рекомендованим 150 хвилинам помірних аеробних вправ (таких як біг або гра в сквош), а 46% займалися якоюсь формою регулярних силових тренувань (таких як присідання або підйом ваг).
Крім зниження ризику смертності від усіх причин, ті, хто займався силовими тренуваннями від 90 до 119 хвилин, також мали на 19% менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань і на 27% менший ризик смерті від неврологічних захворювань (таких як хвороба Альцгеймера).
Аеробні вправи вимірювалися в MET (метаболічних еквівалентах завдання), що є мірою того, скільки енергії використовує діяльність в порівнянні з сидінням.
Ваше енергетичне споживання під час сидіння (в спокої) визначається як 1 MET, а інші види діяльності розраховуються відносно цієї бази.
Наприклад, 150 хвилин помірних аеробних вправ еквівалентні 7.5 MET-годинам – це означає, що вони спалюють в 7.5 разів більше енергії, ніж під час відпочинку.
Цей тип вправ виявився ще більш корисним для довгого життя, що узгоджується з попередніми дослідженнями.
Ті, хто реєстрував щонайменше 45 MET-годин аеробної активності на тиждень, мали на 42-47% нижчий ризик смерті, незалежно від того, скільки силових тренувань вони виконували.
Для поєднання аеробних вправ і силових тренувань найбільше зниження ризику смертності спостерігалося у людей, які виконували 30-44 MET-години аеробних вправ на тиждень плюс 60-119 хвилин силових тренувань.
Ця комбінація була пов'язана з 45% нижчим ризиком смерті.
Дослідники підкреслюють, що, хоча достатня аеробна або силова тренування окремо знижують ризик смертності, аеробна активність приносить більшу користь.
Дослідження не може довести, що фізичні вправи безпосередньо викликали подовження життя. Воно є спостережувальним, що означає, що воно шукало закономірності в звичках людей і результатах їх здоров'я.
Однак велика кількість учасників і величезна кількість даних, зібраних протягом десятиліть, роблять це дослідження корисним посиланням на переваги силових тренувань.
Приблизно одна-дві години можуть бути достатніми для досягнення значних переваг, а поєднання силових тренувань з аеробними вправами, здається, є найкращим способом забезпечити довге життя.
Цікавий факт
Силові тренування не лише покращують фізичну форму, але й можуть позитивно впливати на психічне здоров'я, знижуючи рівень стресу та тривожності.