Протягом десятиліть одне з найпомітніших повідомлень про здоров'я полягає в тому, що куріння вбиває. Але ще одна звичка, набагато менш драматична і більш соціально прийнятна, також може шкодити нашому здоров'ю: тривале сидіння.

Багато людей зараз проводять до десяти годин на день, сидячи за столами, на зустрічах або перед екранами.

Це може здаватися безпечним, навіть неминучим, але зростаючі докази свідчать про те, що надмірне сидіння пов'язане з серйозними ризиками для здоров'я, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та передчасну смерть.

Людям часто радять захищати своє здоров'я, більше займатися спортом і краще харчуватися. Ці поради важливі, але вони не враховують деякі важливі аспекти. Навіть ті, хто дотримується рекомендованих норм фізичної активності, можуть все ще стикатися з підвищеними ризиками для здоров'я, якщо більшу частину дня проводять сидячи.

Це пов'язано з тим, що сидячий спосіб життя і фізична неактивність не є одним і тим же.

Фізична неактивність означає недостатню кількість помірних або інтенсивних фізичних навантажень. Загальні рекомендації з охорони здоров'я радять принаймні 150 хвилин помірної активності на тиждень, такої як швидка ходьба або їзда на велосипеді, або 75 хвилин інтенсивної активності, такої як біг.

Сидячий спосіб життя, навпаки, означає тривалі періоди сидіння або лежання з дуже низьким енергетичним витратами, будь то за столом, перед телевізором або під час тривалих поїздок.

Таким чином, людина може бути фізично активною і все ще залишатися в сидячому положенні. Хтось може побігти перед роботою, а потім залишатися сидячим протягом наступних восьми годин. Фізичні вправи допомагають, але не стирають наслідки тривалого сидіння для організму.

Коли тіло залишається нерухомим протягом тривалого часу, починають відбуватися зміни. Активність скелетних м'язів знижується, що ускладнює організму засвоєння глюкози з крові.

З часом це сприяє розвитку інсулінорезистентності, що є основним шляхом до діабету 2 типу. Метаболізм жирів також сповільнюється.

Кровообіг стає менш ефективним, що зменшує доставку кисню та поживних речовин до тканин. Це може погіршити судинну функцію і, з часом, сприяти підвищенню артеріального тиску.

Разом ці метаболічні та циркуляторні зміни підвищують ризик кардіометаболічних проблем, включаючи високий рівень цукру в крові, нездоровий рівень холестерину та накопичення жиру в животі.

Тривале сидіння також впливає на опорно-руховий апарат. Погана постава і обмежений рух створюють навантаження на шию, плечі та нижню частину спини, що пояснює болі, які так часто відчувають офісні працівники.

Ці наслідки не лише фізичні. Тривалі періоди бездіяльності можуть знижувати уважність, концентрацію та рівень енергії. Працівники, які сидять протягом тривалого часу, часто повідомляють про відчуття втоми та зниження продуктивності.

У глобальному масштабі фізична неактивність, за оцінками, сприяє близько чотирьом-п'яти мільйонам смертей щороку. Багато зусиль у сфері охорони здоров'я зосереджено на заохоченні людей більше займатися спортом, але зменшення часу сидіння все більше визнається важливою метою.

Оскільки більшість дорослих проводять велику частину своїх годин на роботі, робоче місце є одним з найважливіших середовищ для вирішення цієї проблеми. Офіси, університети та лікарні не лише місця продуктивності.

Вони також є середовищами, в яких формуються та закріплюються щоденні звички.

Зменшення часу сидіння не вимагає абонемента в спортзал або кардинальних змін в офісі. Невеликі, регулярні перерви на сидіння можуть суттєво змінити ситуацію.

Дослідження показують, що вставати або рухатися всього на дві-п'ять хвилин кожні 30-60 хвилин може покращити метаболізм глюкози та зменшити кардіометаболічний ризик.

Деякі організації вже намагаються впровадити це в робочий день. Прогулянки під час зустрічей, нагадування встати або потягнутися, а також короткі перерви на рух між завданнями можуть допомогти людям проводити менше часу сидячи.

Дизайн робочого місця також має значення. Стіл з регульованою висотою дозволяє працівникам чергувати сидіння та стояння, тоді як доступні сходи та пішохідні маршрути можуть заохочувати більше руху протягом дня.

Дослідження офісів у Великій Британії показало, що такі заходи можуть зменшити щоденний час сидіння приблизно на одну-одну з половиною години. Працівники також повідомляли про покращення енергії, концентрації та комфорту опорно-рухового апарату.

Повідомлення просте: регулярні фізичні вправи є важливими, але вони не повністю компенсують ризики тривалого сидіння. Якщо куріння змусило нас переосмислити середовища, в яких ми працювали та спілкувалися, тривале сидіння повинно змусити нас переосмислити структуру робочого дня.

Цікавий факт

Згідно з дослідженнями, навіть короткі перерви на рух можуть суттєво покращити загальний стан здоров'я, зменшуючи ризики, пов'язані з тривалим сидінням.