Багато людей знають, що омега-3 риб'ячі олії корисні для здоров'я, особливо для серця. Але не всі усвідомлюють, що ці корисні жири можуть також позитивно вплинути на ваші тренування.
Дослідження пов'язують омега-3 з покращенням спортивних результатів, що робить їх потенційно цінною добавкою для людей, які регулярно тренуються.
Омега-3 жирні кислоти - це особливі жири, які в основному містяться в рибі, морепродуктах, горіхах і насінні (таких як волоські горіхи та льон), а також у деяких рослинних оліях.
Основні форми омега-3 - це ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). EPA та DHA є важливими для структури та функції клітин, особливо в м'язах, серці та мозку.
Це пов'язано з тим, що вони допомагають з "плинністю мембран" - потоком поживних речовин або хімічних сполук у клітини.
Щоб забезпечити достатній рівень омега-3, людям потрібно отримувати їх з їжі.
Хоча немає єдиної думки щодо того, скільки потрібно їсти, більшість медичних організацій рекомендують 1.4-2.5 г омега-3 на день, з яких 140-600 мг повинні надходити безпосередньо з EPA та DHA.
Приблизно 500 мг на день EPA та DHA достатньо для підтримки здоров'я та покращення тренувань.
Тренування, особливо силові (такі як підняття ваги) та інтенсивні сесії (такі як кросфіт), створюють навантаження на м'язи, викликаючи невелику шкоду, що активує запалення як частину процесу відновлення.
Деяке запалення є необхідним для адаптації, але надмірне або тривале запалення може затримувати відновлення та знижувати продуктивність.
Омега-3 виявилися «регуляторами трафіку», допомагаючи регулювати запальну реакцію організму на тренування, щоб м'язи відновлювалися ефективніше.
EPA також, здається, підтримує кращий кровообіг до м'язів після тренування та покращує процес синтезу білка в м'язах (спосіб організму будувати нову м'язову тканину). Обидва ці процеси можуть покращити відновлення після повторних сесій.
Дослідження серед фізично активних дорослих показали, що прийом риб'ячого жиру, що містить EPA та DHA, протягом кількох тижнів покращив приріст м'язової сили у порівнянні з тими, хто не приймав добавки омега-3.
Таким чином, EPA та DHA, здається, допомагають організму ефективніше відновлюватися та адаптуватися до тренувань з часом.
DHA важлива для мозку та нервової системи, підтримуючи когнітивні функції та нервові сигнали, які допомагають м'язам ефективно працювати під час тренувань.
Люди, які регулярно займаються спортом і приймають добавки омега-3, також мають вищі рівні DHA у своїх м'язових клітинних мембранах у порівнянні з тими, хто веде малорухливий спосіб життя.
Це може бути ключем до відновлення та адаптації після тренувань.
Хоча омега-3 можна отримати з їжі, кількість EPA та DHA в продуктах може варіюватися в залежності від типу риби, чи вона дика чи вирощена, чим годують цих риб, а також як їжа зберігається або готується.
Сучасні дієти також часто забезпечують набагато більше омега-6, ніж омега-3, що може сприяти запаленню. Це пов'язано з тим, що омега-6 жири виробляють про-запальні сполуки, тоді як омега-3 виробляють протизапальні.
Цей баланс можна покращити, збільшивши споживання омега-3, зменшуючи споживання оброблених продуктів та олій, багатих на омега-6 (таких як кукурудзяна, сафлорова та соєва олія).
Щоб підтримувати здоровий рівень омега-3, включайте різноманітні жирні риби, морепродукти та рослинні джерела, такі як чіа або лляне насіння.
Також намагайтеся вибирати низькоглікемічні вуглеводи, такі як вівсянка, бобові та більшість фруктів. Це пов'язано з тим, що низькоглікемічні продукти повільно вивільняють цукор у кров, що допомагає вашому організму ефективніше використовувати жири як паливо.
Високоглікемічні продукти, з іншого боку, такі як білий хліб, солодкі напої або рафіновані злаки, швидко вивільняють цукор. Це може зменшити, наскільки добре омега-3 включаються в клітини, і може збільшити запалення.
Більшість людей можуть отримати достатню кількість омега-3 з здорової дієти, що містить жирну рибу, але добавки можуть бути практичним варіантом, якщо ці продукти не вживаються або якщо потрібні вищі дози.
Хоча риб'ячі олії можуть бути корисною стратегією для підвищення рівня омега-3, щоб побачити вимірні зміни в м'язах і загальному здоров'ї, рекомендується щоденний прийом протягом принаймні двох тижнів.
Для більшості активних людей це означає 3-5 г риб'ячого жиру на день, бажано з високою концентрацією EPA та DHA. Омега-3 найкраще засвоюються, коли їх приймають з їжею, що містить деякі жири. Тому розподіл дози (наприклад, прийом частини з сніданком і вечерею) покращує засвоєння та переносимість.
Для зростання м'язів і функціональної продуктивності рекомендується добавка, що забезпечує близько 1.8 г EPA та 1.5 г DHA на день. Це приблизно еквівалентно вмісту омега-3, що міститься в 200–400 г жирної риби, такої як лосось, оселедець або сардини.
Якщо ваша мета - підтримка здоров'я мозку, когнітивних функцій або настрою, може бути корисно мати вищу пропорцію DHA. Тому замість того, щоб отримувати добавку з рівним співвідношенням 1:1 EPA та DHA, намагайтеся купувати добавку з співвідношенням 1:8 EPA до DHA (наприклад, 100 мг EPA та 800 мг DHA).
Цікавий факт
Дослідження показали, що регулярне споживання омега-3 може не лише покращити фізичну продуктивність, але й позитивно вплинути на настрій та загальне самопочуття.