Як дослідник, що вивчає, як електрична стимуляція мозку може покращити пам'ять, я часто отримую запитання про те, як працює пам'ять і що ми можемо зробити, щоб використовувати її ефективніше.

На щастя, десятиліття досліджень дали нам чіткі відповіді на обидва питання.

Пам'ять, по суті, працює в три етапи, з різними ділянками мозку, що беруть участь у кожному з них.

Сенсорна пам'ять, яка триває лише мілісекунди, реєструє сирі дані, такі як зображення, звуки та запахи. Ці дані спочатку обробляються п'ятьма основними сенсорними кортиками мозку (зоровий кортекс для зображень, слуховий кортекс для звуків тощо).

Короткочасна пам'ять утримує і маніпулює невелику кількість інформації протягом кількох секунд або більше. Це можна вважати розумовим робочим простором: системою, яка дозволяє вам виконувати розумові обчислення, слідувати інструкціям і розуміти те, що ви читаєте. Вона в основному пов'язана з префронтальною корою, передньою частиною мозку, яка підтримує увагу, прийняття рішень і логічне мислення.

Нарешті, довготривала пам'ять зберігає інформацію більш постійно, від хвилин до всього життя. Це включає як "явні" спогади (факти та життєві події), так і "неявні" (навички, звички та емоційні асоціації).

Для довготривалих спогадів гіпокамп і скроневі частки, розташовані глибоко в мозку, відіграють важливу роль у спогадах, пов'язаних з фактами або життєвими подіями, тоді як мигдалеподібне тіло, мозочок і базальні ганглії обробляють емоційні або процедурні спогади.

Ось п'ять простих кроків для покращення як вашої короткочасної, так і довготривалої пам'яті.

1. Приберіть телефон

Смартфони зменшують вашу ємність короткочасної пам'яті. Навіть просто наявність телефону поруч – незалежно від того, чи він лежить обличчям вниз і на беззвучному режимі – може знизити продуктивність у завданнях на пам'ять і логіку.

Це пов'язано з тим, що частина вашого мозку все ще стежить за ним. Навіть опір спокусі перевірити сповіщення витрачає розумові ресурси – тому дослідники іноді називають смартфони "виснаженням мозку". Рішення просте: покладіть телефон в іншу кімнату, коли вам потрібно зосередитися. Відсутність зору дійсно звільняє розумову ємність.

2. Зупиніть метушню в голові

Стрес і тривога можуть займати цінний розумовий простір. Коли ви турбуєтеся про щось або відволікаєтеся на метушливі думки, частина вашої короткочасної пам'яті вже використовується.

Тренування релаксації та практики усвідомленості можуть покращити як короткочасну пам'ять, так і академічну успішність, ймовірно, знижуючи рівень стресу. Якщо медитація здається вам складною, спробуйте дихальні техніки, такі як "циклічне зітхання". Глибоко вдихніть через ніс, зробіть короткий вдих, а потім повільно видихніть через рот. Повторюючи це протягом п'яти хвилин, ви можете заспокоїти нервову систему і створити кращі умови для навчання.

3. Використовуйте техніку "групування" інформації

Кожен може розширити свою короткочасну пам'ять, використовуючи техніку групування – об'єднуючи інформацію в значущі одиниці. Насправді, ви, напевно, вже робите це, щоб запам'ятати деякі номери телефонів або списки слів – розбиваючи довгі послідовності на зручні для запам'ятовування частини.

4. Станьте "відновлювачем"

У 19 столітті німецький психолог Герман Еббінгхаус продемонстрував, як швидко ми забуваємо інформацію після її вивчення. Протягом приблизно 30 хвилин ми втрачаємо приблизно половину того, що вивчили, а ще більше забуваємо протягом наступного дня. Еббінгхаус назвав це "кривою забування".

Однак є спосіб забезпечити, щоб більше інформації запам'ятовувалося, коли ви намагаєтеся вивчити багато інформації за короткий час: практика відновлення.

5. Дайте собі перерву

Дослідження показують, що пам'ять є більш ефективною, коли сесії навчання або практики розподілені, а не зосереджені в одному місці. Якщо ви готуєтеся до іспиту, вбудуйте в свій графік навчання надійні блоки часу для відпочинку.

Якщо ви запам'ятаєте лише одну річ з цієї статті про покращення пам'яті, нехай це буде так: пам'ять – це не лише про інтелект, а й про стратегію. Невеликі зміни в тому, як ви навчаєтеся або працюєте, можуть суттєво вплинути на те, як добре і як довго ви запам'ятовуєте важливу інформацію.