Регулярна фізична активність може покращити ваше психічне здоров'я, зменшити шанси на захворювання та збільшити тривалість життя.
Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує дорослим займатися принаймні 150 хвилин помірної активності (швидка ходьба, легке катання на велосипеді) або принаймні 75 хвилин інтенсивної активності (біг, теніс) на тиждень, а також виконувати принаймні дві силові тренування.
Але лише 73% дорослих у світі дотримуються цих рекомендацій, а 51% канадських дорослих вважаються фізично неактивними.
Я професор наук про здоров'я в Університеті Саймона Фрейзера і вивчаю, як поведінка пов'язана зі здоров'ям і захворюваннями.
Що таке фізична неактивність?
Фізична неактивність визначається як невиконання мінімальних рекомендацій щодо активності. Однак це не означає, що ви зовсім не активні.
Ви можете виконувати легку активність, таку як загальна ходьба або домашні справи, але не займатися помірною або інтенсивною активністю. Загалом, люди, які неактивні, проводять більше часу в сидячому положенні.
Сидячі заняття — це ті, що передбачають дуже мало або зовсім не передбачають руху, і включають сидіння, лежання та стояння. Для більшості людей більшість сидячого часу проводиться в сидячому положенні.
Різні дослідження показують, що дорослі проводять в середньому шість годин на день, сидячи. Але ці дослідження базуються на самозвітах. Декілька досліджень, які використовували прямі вимірювання активності (наприклад, акселерометри), вказують, що це може бути ближче до 10 годин сидіння на день.
Це викликає занепокоєння, оскільки ВООЗ вважає фізичну неактивність четвертим провідним модифікованим фактором ризику смерті. Оцінюється, що з 10% збільшення активності можна запобігти 500 мільйонам передчасних смертей.
Біологічні зміни та проблеми зі здоров'ям
З біологічної точки зору, бути неактивним — це більше, ніж просто протилежність активності. Це пов'язано з унікальними фізіологічними змінами.
Коли ви сидите, ваш метаболізм сповільнюється. Це логічно, оскільки ваші енергетичні потреби значно нижчі. Це не набагато відрізняється від автомобільного двигуна, який вимикається на світлофорі.
Тривале сидіння може призвести до накопичення жирів (тригліцеридів) у вашій крові. Оскільки вашому тілу потрібно менше енергії, коли ви сидите (або лежите), виробництво певних ферментів зменшується. Одним з них є ліпопротеїнліпаза (LPL), яка розщеплює жири в крові, щоб м'язи та органи могли використовувати їх для енергії.
У дослідженнях на гризунах LPL зменшувався, коли гризуни були неактивними. При тривалому сидінні протягом місяців і років надлишок жирів може порушити метаболізм інсуліну та глюкози, а також підвищити ризик розвитку діабету 2 типу.
Інші ризики для здоров'я включають ослаблення м'язів. М'язи потребують руху, щоб залишатися сильними. Якщо їх не використовувати, вони зменшуються і стають слабшими.
Варикозне розширення вен і тромбофлебіт можуть також виникнути внаслідок постійного скупчення крові в нижніх кінцівках, що супроводжує сидіння. І з часом ваш ризик розвитку деменції, раку, серцевих захворювань і передчасної смерті зростає.
Досить поширеною є думка, що активність може компенсувати сидіння. Коротка відповідь — так, активність, навіть за наявності тривалих періодів сидіння, корисніша для вас, ніж відсутність активності. Але це залежить від того, наскільки ви активні, і скільки часу сидите.
У дослідженні, яке я співавтор, ми виявили, що збільшення сидіння пов'язане з передчасною смертю незалежно від того, наскільки активні ви. Але ризик був вищим для тих, хто був менш активним.
Управління сидінням і сидячою поведінкою
Ми не збираємося відмовлятися від сидіння, і не повинні. Сидіння необхідне для відпочинку та відновлення. Крім того, багато завдань виконуються зручніше в сидячому положенні. Наразі немає конкретної мети для часу сидіння, окрім зменшення його кількості.
Стояння часто згадується як рішення. І індустрія стоячих столів вибухнула в останні роки. Хоча стояння призводить до меншого сидіння, тривале стояння має подібний вплив на метаболізм, як і сидіння.
Інші проблеми зі здоров'ям, пов'язані з тривалим стоянням, включають м'язову втому, варикозне розширення вен і потенційно більший ризик серцевих захворювань.
Найкраще рішення — замінити сидіння (або стояння) рухом. Наше дослідження показало, що заміна 30 хвилин сидіння на рух зменшує ризик передчасної смерті на 2% у людей, які сидять більше чотирьох годин на день.
Але в деяких ситуаціях може бути неможливо встати і рухатися протягом 30 хвилин, тому важливо зменшити безперервний час сидіння.
Перерва в сидінні кожні 20-30 хвилин на дві хвилини активності (легка ходьба, стрибки, присідання або що-небудь інше) достатня, щоб підтримувати ваш метаболізм і контролювати рівень інсуліну та глюкози. Щоб нагадати собі, встановіть будильник на телефоні кожні 20-30 хвилин і вставайте.
Інші способи зменшити час сидіння включають проведення телефонних дзвінків під час ходьби в офісі та організацію зустрічей на ходу.
Хоча більшість людей знають, що активність має переваги для здоров'я, також важливо знати, що сидіння має ризики для здоров'я. Фізична неактивність може негативно вплинути на ваше здоров'я.
Цікавий факт
Дослідження показують, що навіть короткі перерви на активність під час тривалого сидіння можуть значно поліпшити ваше здоров'я.