О 3 годині ночі. У кімнаті темно, будинок тихий, але ваш мозок раптом прокидається.

Багато людей прокидаються вночі приблизно в один і той же час і починають замислюватися, чи все в порядку з їхнім сном.

Прокидання вночі насправді є нормальним етапом сну. Більшість людей прокидаються коротко кілька разів, але зазвичай швидко засинають знову, не пам'ятаючи про це вранці.

Це стає проблемою, коли ці прокидання тривають довше або відбуваються в один і той же час щоночі, залишаючи вас менш відпочилим наступного дня.

Сон не відбувається в один довгий, безперервний період. Протягом ночі мозок проходить через повторювані цикли сну, які тривають близько 90-110 хвилин.

Кожен цикл включає кілька стадій: легкий сон, глибокий сон і швидкий рух очей (REM), коли відбувається більшість сновидінь. Більшість дорослих проходять від чотирьох до шести таких циклів щоночі.

Наприкінці кожного циклу сон стає легшим, що робить короткі прокидання більш імовірними. Глибокий сон також відбувається переважно на початку ночі і стає менш частим, коли наближається ранок. Це означає, що прокидання в ранні години не є незвичайним.

Стрес може зробити ці прокидання більш помітними. Вранці тіло починає готуватися до пробудження, і рівень кортизолу, гормону, що відповідає за пильність, починає підвищуватися. Це підвищення є частиною нормального добового ритму і допомагає нам відчувати себе більш бадьорими, коли ранок наближається.

Але якщо ваш розум вже переповнений тривогами про роботу, стосунки або повсякденні проблеми, коротке прокидання може швидко перетворитися на повноцінне обмірковування.

Вночі менше відволікань, тому думки, які можуть здаватися керованими вдень, можуть звучати голосніше і важче від них втекти. Не дивно, що стрес і роздуми тісно пов'язані з симптомами безсоння і можуть значно ускладнити повернення до сну після прокидання.

Щоденні звички також можуть впливати на те, коли і як часто люди прокидаються вночі. Алкоголь, наприклад, може допомогти людям швидше заснути, але часто фрагментує сон пізніше і збільшує прокидання в другій половині ночі.

Інші фактори також мають значення. Нерегулярні графіки сну, лягання спати набагато раніше, ніж зазвичай, щоб надолужити недосип, пізнє світло або вплив екрану, або спальня, яка занадто тепла або занадто холодна, можуть знизити якість сну і зробити прокидання вночі більш імовірним.

Для деяких людей повторювані прокидання можуть стати частиною замкнутого кола і, якщо вони тривають, можуть перетворитися на безсоння. Після достатньої кількості ночей, проведених у безсонні і переживаннях про сон, мозок може почати асоціювати ніч з напругою і пильністю, а не з відпочинком.

Чим більше людина переживає через те, що не може заснути, тим важче їй знову заснути.

Маленькі звички можуть зміцнити цей шаблон. Наприклад, перевірка годинника вночі може збільшити розчарування і зробити розум більш пильним.

Лікування, таке як когнітивно-поведінкова терапія для безсоння, має на меті розірвати цей цикл, змінюючи думки і поведінку, які тримають мозок активним вночі.

Маленькі зміни в рутині можуть допомогти тілу встановити більш стабільний ритм. Це часто називають хорошою гігієною сну: звичками, які підтримують здоровий сон. Збереження постійного часу пробудження, навіть після поганої ночі, допомагає закріпити біологічний годинник і стабілізувати патерни сну.

Дозволяючи час для розслаблення перед сном, обмежуючи споживання кофеїну і алкоголю пізніше вдень, а також створюючи спокійне середовище для сну, можна також зменшити нічні прокидання.

Якщо ви довго не можете заснути, може бути корисно встати з ліжка на короткий час і зайнятися чимось розслаблюючим, поки не відчуєте сонливість знову. Це допомагає розірвати зв'язок між ліжком і неспанням.

Управління стресом протягом дня також може мати значення, зменшуючи ймовірність лягти спати вже напруженим і пильним. Ведення щоденника, йога, медитація, дихальні вправи та усвідомленість можуть допомогти заспокоїти розум перед сном.

Цікавий факт

Дослідження показують, що регулярний сон в один і той же час може покращити загальне здоров'я серця.