Не випадково ми проводимо третину свого життя уві сні. Це важливо для нашого здоров'я, і навіть тварини, для яких відпочинок є складним, наприклад, водні ссавці, які повинні підніматися на поверхню для дихання, або птахи, які можуть до 10 днів не торкатися суші, знаходять способи спати з дивовижними адаптаціями.

Поки ми спимо, десятки трильйонів мікроорганізмів, які живуть у нас, відомі як мікробіота, слідують своїм ритмам. Ця мікроскопічна колонія, що складається переважно з бактерій, може важити до 200 г. Разом зі своїм господарем вона утворює біологічну одиницю, відому як холобіонт.

Мікробіота не просто пасажир. Вона є функціональною одиницею, яка впливає на важливі процеси, такі як травлення, імунна функція і, як ми побачимо, сон.

Двосторонні стосунки

Як і багато фізіологічних процесів, стосунки між нашою мікробіотою і сном є двосторонніми. Іншими словами, ваша мікробіота може впливати на те, як ви спите, але хороший нічний сон також важливий для підтримки різноманітної та збалансованої мікробіоти.

Коли мікробіота здорова, вона виробляє, серед інших речовин, коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутирова кислота. Ці молекули пов'язані зі зменшенням запалення і покращенням функціонування різних нейроендокринних шляхів, включаючи гіпоталамо-гіпофізарно-адреналову вісь, яка регулює стресову реакцію організму.

Правильне функціонування цієї системи може допомогти знизити рівень кортизолу вночі, що призводить до глибшого сну і меншої кількості пробуджень під час ночі.

Як покращити нічний сон: 3 поради

Не існує ідеальної мікробіоти, оскільки у кожної людини є свій унікальний мікробний екосистем. Ключовим є підтримка функціонального балансу, і якщо виникає дисбаланс, пам'ятайте, що поліпшення зазвичай досягається через поступові зміни в способі життя.

1. Заповніть свою тарілку клітковиною: Дієта є ключовою, оскільки добре харчована мікробіота зменшує запалення в організмі і покращує якість сну. Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти та ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір або квашена капуста, живлять корисні бактерії в кишечнику.

Середземноморська дієта особливо корисна для мікробного різноманіття. Зменшення споживання ультраоброблених продуктів також допомагає підтримувати баланс.

2. Дотримуйтеся регулярного графіка: Вплив природного світла, особливо вранці, є ще одним ключовим фактором. Світло є основним сигналом для синхронізації вашого циркадного ритму.

Зменшення впливу яскравого штучного світла вночі може покращити якість сну і допомогти зберегти біологічні ритми в балансі.

3. Рухайтеся щодня і управляйте стресом: Регулярні фізичні вправи пов'язані з більшим мікробним різноманіттям і більш спокійним сном. І це не обов'язково має бути інтенсивне тренування: прогулянки, їзда на велосипеді або плавання також корисні.

І хоча це може бути не найпростіше досягти в сучасному суспільстві, важливо ефективно управляти стресом. Практики, такі як свідоме дихання, йога, медитація або усвідомленість, можуть допомогти зменшити його. Також корисні прості дії, такі як підтримка значущих соціальних зв'язків або прогулянки на природі.

Цікавий факт

Дослідження показують, що всього кілька днів недосипання можуть змінити склад мікробіоти кишечника, збільшити запальні реакції і призвести до підвищення проникності кишечника.