Вчені знають, що фізичні вправи є важливим фактором для хорошого сну, але не зовсім зрозуміло, які саме види вправ мають найбільший вплив.

Дослідження показують, що не всі види фізичних вправ однакові, коли йдеться про порушення сну. Від силових тренувань до HIIT (високоінтенсивного інтервального тренування) та йоги, дослідження починають виявляти, що деякі з них є більш ефективними.

Нещодавнє мета-дослідження, яке порівнювало різні види тренувань за їх впливом на сон, виявило один вид, що виділяється: йога високої інтенсивності.

Дослідники з Університету спорту Харбіна в Китаї зібрали дані з 30 рандомізованих контрольованих випробувань і виявили, що регулярна йога має найсильнішу асоціацію з покращенням сну, перевершуючи ходьбу, комбінаційні вправи, аеробні вправи або традиційні китайські вправи, такі як цигун і тайцзі.

У випробуваннях взяли участь понад 2500 осіб з порушеннями сну з більш ніж десятка різних країн.

Дослідники виявили, що два заняття йоги високої інтенсивності на тиждень, тривалістю до 30 хвилин, є "оптимальним рецептом вправ" для покращення сну.

"Це дослідження охоплювало всебічний аналіз 30 досліджень, які систематично оцінювали вплив різних режимів фізичних вправ на покращення якості сну у людей з порушеннями сну, використовуючи мережеві мета-аналізи", - зазначили дослідники.

Висока інтенсивність йоги відрізняється від м'яких, повільних рухів, які ви можете асоціювати з йогою: вона передбачає швидкий перехід між позами, що використовують вагу власного тіла для створення опору.

Наступними за рейтингом були ходьба, а також силові тренування (включаючи пілатес і підняття ваги).

Дослідники також виявили, що режим йоги, який найкраще покращує сон, має "значно вищий" ефект у порівнянні з аеробними вправами.

Цей результат контрастує з висновками іншого огляду, опублікованого в 2023 році, який виявив, що три заняття аеробними або середньої інтенсивності вправами на тиждень можуть бути найефективнішими для вирішення проблем зі сном.

Однак одне з досліджень, включених до цього огляду, вказало на те, що йога має більш значний вплив на результати сну, ніж інші види фізичних вправ.

Йога також може бути важко класифікувати як аеробна або анаеробна, і її інтенсивність може варіюватися в залежності від техніки.

Це ж стосується інших вправ, які були визнані корисними в подібних дослідженнях: тайцзі, пілатес та аеробні вправи.

Можливо, ці відмінності в практиці – і визначенні – можуть пояснити, чому результати відрізняються від випробування до випробування.

Дослідження, опубліковане в 2025 році, виявило, що тайцзі було ефективним для покращення сну, з результатами, що порівнюються з когнітивно-поведінковою терапією для безсоння (CBT-I).

У короткостроковій перспективі група учасників, які отримали CBT-I, повідомила про більше зменшення симптомів безсоння, ніж ті, хто займався тайцзі, але коли дослідники оцінили учасників знову через 15 місяців, група тайцзі "наздогнала".

Автори цього дослідження припустили, що доступність тайцзі та легкість інтеграції в повсякденне життя можуть сприяти його довгостроковій ефективності.

Ці мета-аналізи не можуть пояснити, чому йога або інші види фізичних вправ можуть бути особливо корисними для сну, але є кілька можливостей.

Відомо, що йога підвищує частоту серцебиття, навантажує м'язи та регулює дихання (щось, що вона має спільного з тайцзі та пілатесом).

Дослідження показують, що контроль дихання може активувати парасимпатичну нервову систему, стимулюючи блукаючий нерв, і покращувати якість сну.

І знову, дослідження підкреслює форми фізичних вправ, які включають опір (навіть ті, які не позначені як "тренування з опором"). Ці тренування, в яких ваші м'язи працюють проти опозиційної сили (наприклад, поза собаки, планка, пілатес на тренажерах і ваги), можуть бути найкращими для хорошого сну.

Можливо, заняття на йога-маті працює, тому що воно свідомо поєднує контроль дихання з опором – але нам потрібно більше детальних досліджень, щоб дізнатися напевно.

Не бракує доказів, що фізичні вправи загалом допоможуть вашому сну, але строгих досліджень щодо конкретних вправ і їх довгострокових ефектів бракує.

"Слід бути обережними при інтерпретації висновків з досліджень про порушення сну, враховуючи обмежену кількість включених досліджень і унікальні характеристики популяції з порушеннями сну", - пояснюють дослідники з Університету спорту Харбіна.

"Крім того, потрібні високоякісні дослідження, щоб підтвердити ці висновки".

Кожне тіло і мозок різні: немає гарантованого універсального рішення для безсоння або інших порушень сну.

Хоча фізичні вправи можуть бути частиною головоломки, найкраще звернутися до лікаря, якщо ваша якість життя страждає від порушень сну.

Дослідження йоги було опубліковано в Sleep and Biological Rhythms.