Всі знають, що фізичні вправи корисні для здоров'я, але не всі мають час, мотивацію або можливість регулярно займатися спортом. Дослідники намагаються допомогти, шукаючи активності, які приносять найбільшу користь за найменшу кількість часу та зусиль.

У новому дослідженні, опублікованому в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, команда дослідників з Університету Кентербері в Великій Британії виявила, що ізометричні вправи можуть знизити артеріальний тиск всього за кілька сесій на тиждень.

Це будь-які тренування, під час яких одна позиція утримується протягом кількох хвилин. Наприклад, присідання, планка або вправи на стискання руки.

Ці вправи прості та швидкі, не потребують обладнання, і дослідники вважають, що вони є хорошим варіантом для тих, хто не може виконувати довші та більш комплексні тренування.

Протягом дослідження ізометричні вправи були пов'язані зі зниженням систолічного артеріального тиску – верхнього числа в показниках, таких як 130/85, що показує максимальний тиск у артеріях під час викиду крові серцем.

"Менш часті ізометричні вправи можуть допомогти підтримувати короткострокове зниження артеріального тиску, що є практичним варіантом для людей з обмеженим часом або труднощами з дотриманням режиму", – пишуть дослідники у своїй статті.

Ізометричні вправи вже були пов'язані зі зниженням артеріального тиску в попередніх дослідженнях, але до цього часу ніхто не досліджував, скільки зусиль потрібно для досягнення найбільших переваг.

У дослідженні взяли участь 100 дорослих з середнім віком 37 років, які не виконували мінімальні рекомендації щодо фізичних вправ і мали нормальний або високий нормальний систолічний артеріальний тиск (в діапазоні 120–140 мм рт. ст.).

Протягом чотирьох тижнів 80 з цих учасників виконували стінові присідання тричі на тиждень (по чотири присідання за сесію), тоді як інші 20 виконували роль контрольної групи. Протягом наступних чотирьох тижнів учасники, які виконували вправи, мали продовжувати три сесії на тиждень або зменшити їх до двох, однієї або жодної.

Після перших чотирьох тижнів систолічний артеріальний тиск у групі, що займалася, знизився в середньому на 9,45 мм рт. ст. у порівнянні з контрольною групою. Для тих, хто продовжував три сесії протягом восьми тижнів, середнє зниження збільшилося до 13,73 мм рт. ст.

Ті, хто зменшив кількість сесій до двох або однієї, в середньому знизили тиск на 6,5–7 мм рт. ст. Тиск у тих, хто припинив виконувати вправи після чотирьох тижнів, повернувся до попереднього рівня через чотири тижні.

"Для оптимального зниження артеріального тиску та підтримки більш широкого спектра фізіологічних адаптацій рекомендується частота три рази на тиждень", – пишуть дослідники.

Це переконливі докази користі ізометричних вправ для зниження артеріального тиску: систолічний, діастолічний та середній артеріальний тиск покращилися в порівнянні з контрольною групою після чотирьох тижнів, хоча частота виконання вправ не мала значного впливу на результати.

Дослідники вважають, що ці вправи можуть розслабляти та розширювати кровоносні судини, а також заспокоювати нервову систему, але для точного підтвердження потрібні більш детальні та тривалі дослідження.

Команда також пропонує, що продовження ізометричних вправ протягом кількох місяців може призвести до структурних змін в артеріальному тиску, що означає, що переваги не зникнуть одразу після припинення вправ.

Це ще одне нагадування про те, що для покращення здоров'я через фізичні вправи не завжди потрібно багато активності.

"[Дослідження] може вплинути на обговорення політики щодо здійснення доступних та масштабованих фізичних інтервенцій для населення з низькою прихильністю або обмеженою витривалістю", – пишуть дослідники.