Ви перевіряєте свій смарт-годинник після пробіжки. Ваш показник фітнесу знизився. Ви спалили майже жодних калорій. Ваш показник відновлення дуже низький. Він говорить вам, що потрібно взяти 72 години відпочинку від тренувань.

Найгірше? Вся пробіжка була чудовою.

Чому ж ваш годинник говорить протилежне?

Справа в тому, що смарт-годинники та інші фітнес-трекери не завжди точні.

Смарт-годинники можуть впливати на те, як ви тренуєтеся

Використання носимих фітнес-технологій, таких як смарт-годинники, є однією з провідних тенденцій у фітнесі вже близько десятка років. Мільйони людей у всьому світі користуються ними щодня.

Ці пристрої формують уявлення людей про здоров'я та фізичну активність. Наприклад, вони надають дані про те, скільки калорій ви спалили, наскільки ви фізично підготовлені, як ви відновилися після тренування і чи готові ви знову тренуватися.

Але ваш смарт-годинник не вимірює більшість з цих показників безпосередньо. Багато поширених показників є оцінками. Іншими словами, вони не такі точні, як ви могли б думати.

1. Спалені калорії

Відстеження калорій є однією з найпопулярніших функцій на смарт-годинниках. Однак точність залишає бажати кращого.

Носимі пристрої можуть недооцінювати або переоцінювати витрати енергії (часто виражені як спалені калорії) більш ніж на 20%. Ці помилки також варіюються в залежності від видів активності. Наприклад, силові тренування, велоспорт і високоефективні інтервальні тренування можуть призводити до ще більших помилок.

Це важливо, оскільки люди часто використовують ці цифри, щоб визначити, скільки їжі їм потрібно.

Наприклад, якщо ваш годинник переоцінює спалені калорії, ви можете подумати, що потрібно з'їсти більше, ніж насправді, що може призвести до набору ваги. І навпаки, якщо ваш годинник недооцінює спалені калорії, це може призвести до недостатнього харчування, що негативно вплине на вашу фізичну активність.

2. Кількість кроків

Кількість кроків є чудовим способом вимірювання загальної фізичної активності, але носимі пристрої не завжди точно їх фіксують.

Смарт-годинники можуть недооцінювати кількість кроків приблизно на 10% за нормальних умов тренування. Такі активності, як штовхання коляски, перенесення ваги або ходьба з обмеженим рухом рук, можуть зменшити точність підрахунку кроків, оскільки смарт-годинники покладаються на рух рук для реєстрації кроків.

Для більшості людей це не є великою проблемою, і підрахунок кроків все ще корисний для відстеження загального рівня активності. Але сприймайте їх як орієнтир, а не як точний вимір.

3. Серцевий ритм

Смарт-годинники оцінюють ваш серцевий ритм за допомогою датчиків, які вимірюють зміни в кровообігу через вени на вашому зап'ясті.

Цей метод точний у спокої або при низькій інтенсивності, але стає менш точним з підвищенням інтенсивності тренування.

Рух рук, піт, колір шкіри та те, як щільно ви носите годинник, також можуть вплинути на вимірювання серцевого ритму. Це означає, що точність може варіюватися між людьми.

Це може бути проблематично для людей, які використовують зони серцевого ритму для керування своїм тренуванням, оскільки невеликі помилки можуть призвести до тренувань з неправильною інтенсивністю.

4. Відстеження сну

Практично кожен смарт-годинник на ринку надає вам "оцінку сну" і розбиває вашу ніч на етапи легкого, глибокого та REM-сну.

Золотим стандартом для вимірювання сну є полісомнографія. Це лабораторний тест, який записує активність мозку. Але смарт-годинники оцінюють сон, використовуючи рух і серцевий ритм.

Це означає, що вони можуть досить добре виявляти, коли ви спите або прокидаєтеся. Але вони набагато менш точні в ідентифікації етапів сну.

Отже, навіть якщо ваш годинник говорить, що у вас "поганий глибокий сон", це може бути не так.

5. Оцінки відновлення

Більшість смарт-годинників відстежують варіабельність серцевого ритму і використовують це разом з вашою оцінкою сну, щоб створити "оцінку готовності" або "відновлення".

Варіабельність серцевого ритму відображає, як ваше тіло реагує на стрес. У лабораторії її вимірюють за допомогою електрокардіограми. Але смарт-годинники оцінюють її за допомогою датчиків на зап'ясті, які набагато більше схильні до помилок вимірювання.

Це означає, що більшість показників відновлення базуються на двох неточних вимірах (варіабельність серцевого ритму та якість сну). Це призводить до показника, який може не відображати ваше відновлення.

В результаті, якщо ваш годинник говорить, що ви не відновилися, ви можете пропустити тренування – навіть якщо ви почуваєтеся добре (і насправді готові до тренування).

6. VO₂max

Більшість пристроїв оцінюють ваш VO₂max – що вказує на вашу максимальну фізичну підготовленість. Це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати під час фізичних навантажень.

Найкращий спосіб вимірювання VO₂max передбачає носіння маски для аналізу кількості кисню, який ви вдихаєте і видихаєте, щоб визначити, скільки кисню ви використовуєте для створення енергії.

Але ваш годинник не може виміряти використання кисню. Він оцінює його на основі вашого серцевого ритму та руху.

Але смарт-годинники, як правило, переоцінюють VO₂max у менш активних людей і недооцінюють VO₂max у більш підготовлених.

Це означає, що число на вашому годиннику може не відображати вашу справжню фізичну підготовленість.

Що робити?

Хоча дані з вашого смарт-годинника схильні до помилок, це не означає, що вони зовсім не корисні. Ці пристрої все ще пропонують спосіб відстежувати загальні тенденції з часом, але не слід звертати увагу на щоденні коливання або конкретні цифри.

Також важливо звертати увагу на те, як ви почуваєтеся, як ви виступаєте і як ви відновлюєтеся. Це, ймовірно, дасть вам ще більше уявлення, ніж те, що говорить ваш смарт-годинник.

Цікавий факт

Смарт-годинники стали настільки популярними, що за останні кілька років їх використання зросло на понад 50% у всьому світі.