Деякі люди можуть прокидатися о шостій ранку і відразу ж починати свій день, тоді як інші віддають перевагу пізнішому пробудженню, адже вони найпродуктивніші в післяобідній або вечірній час.

Ця різниця пов'язана з вашим хронотипом – біологічною схильністю віддавати перевагу певним часам доби для сну, пробудження та активності.

Але це не єдині фактори, на які впливає ваш хронотип. Зростаюча кількість досліджень також свідчить, що ваш хронотип може впливати на користь, яку ви отримуєте від фізичних вправ.

Люди, які природно прокидаються рано і відчувають себе найкраще вранці, є "ранковими хронотипами", тоді як ті, хто віддає перевагу пізнішому пробудженню і краще функціонує в післяобідній або вечірній час, є "пізніми хронотипами". Люди, які знаходяться між цими двома категоріями, є "проміжними хронотипами".

Ваш хронотип визначається вашими циркадними ритмами – природними добовими циклами організму, які повторюються приблизно кожні 24 години. Хоча на них сильно впливають навколишнє середовище, вони функціонують навіть без зовнішніх сигналів, таких як денне світло та їжа.

Ці ритми впливають на нашу фізіологію, поведінку та здоров'я. Вони контролюються циркадною системою організму, яка складається з маленьких біологічних годинників, що містять білки, які знаходяться в органах і тканинах. Ці годинники залежать від генів, які допомагають координувати, коли відбуваються різні процеси, такі як відчуття бадьорості або сонливості.

Циркадні ритми також впливають на багато інших функцій організму, включаючи артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, регуляцію цукру в крові та функцію кровоносних судин.

Оскільки ці фактори також залежать від фізичної активності, це може пояснити, чому узгодження ваших тренувань з вашим природним хронотипом може бути корисним.

Деякі дослідження підтримують цю ідею, вказуючи на те, що час доби, коли люди займаються фізичними вправами, може впливати на результати здоров'я – включаючи серцево-судинну витривалість і зниження ризику серцево-судинних захворювань, ожиріння та деяких видів раку.

Однак, оскільки це були спостережні дослідження (які лише показують асоціації, а не причинно-наслідкові зв'язки), вони не можуть остаточно довести, що результати були викликані лише часом фізичних вправ.

Проте нещодавнє рандомізоване контрольоване дослідження вивчало, чи може узгодження тренувань з хронотипом підвищити користь від фізичних вправ. Дослідники зосередилися на людях, які мали ризик серцево-судинних захворювань.

Учасників розділили на групи відповідно до їхнього хронотипу, який вимірювався за допомогою спеціалізованої анкети. Ранкові типи займалися фізичними вправами з 8 до 11 ранку, а вечірні типи – з 6 до 9 вечора. Третя група займалася в протилежний час до свого хронотипу (ранкові типи ввечері, а вечірні – вранці).

Учасники, чиї тренування були узгоджені з їхнім хронотипом, відзначили більші покращення в артеріальному тиску, аеробній витривалості, рівні глюкози в крові, холестерину та сні, ніж учасники, чиї часи тренувань не відповідали їхньому хронотипу.

Але хоча ці покращення показують, що узгодження фізичних вправ з вашим хронотипом може підвищити їхні здоров'я, є кілька важливих нюансів.

Навіть група, яка займалася в так званий неправильний час, все ще отримала користь для здоров'я, що показує, що фізичні вправи корисні навіть тоді, коли вони не узгоджуються з вашим хронотипом.

Дослідження також не включало проміжні хронотипи, які складають близько 60% дорослого населення. Для цих людей час фізичних вправ може бути менш важливим.

На основі доступних даних, час фізичних вправ, здається, є важливим фактором, особливо для людей, які є сильними ранковими або вечірніми хронотипами.

Що ще потрібно врахувати

Отже, як дізнатися свій хронотип?

Більшість людей мають інтуїтивне уявлення про це, виходячи з того, коли вони природно віддають перевагу спати і прокидатися. Однак робочі графіки та обов'язки по догляду часто змушують нас дотримуватися режимів, які суперечать нашому хронотипу. З часом це ускладнює визначення свого хронотипу.

З цієї причини дослідники розробили анкету, щоб допомогти вам визначити свій хронотип. 19 запитань включають, в який час ви відчуваєте себе найкраще і як легко вам прокидатися вранці.

Коли ви отримаєте чіткіше уявлення про свій хронотип, ви можете почати думати про те, коли планувати свої тренування.

Однак хронотип не є єдиним фактором, який може вплинути на тренування та вашу реакцію на фізичні вправи. Це хороша новина для тих, хто не може узгодити тренування зі своїм хронотипом.

Наприклад, температура тіла зазвичай досягає піку в післяобідній час, незалежно від хронотипу, що покращує функцію м'язів. Саме тому сила, швидкість і координація зазвичай найкращі в післяобідній час, що робить цей час ідеальним для силових тренувань і технічних вправ для більшості людей.

Звичний час тренувань також може змінювати продуктивність з часом, оскільки організм адаптується до часу, коли ви регулярно тренуєтеся. Тож навіть якщо ви природно є совою, постійні ранкові тренування можуть зрештою покращити вашу продуктивність у цей час.

Ще один критично важливий фактор, який потрібно врахувати при виборі часу для тренувань, – це сон.

Якщо ви не виспалися вночі, дослідження свідчать, що краще займатися фізичними вправами раніше в день, незалежно від вашого хронотипу.

Це пов'язано з тим, що потреба в сні, відома як "тиск сну", поступово зростає з моменту пробудження і досягає піку безпосередньо перед сном. До вечора зростаючий тиск сну ускладнює фізичні вправи і може погіршити вашу продуктивність.

Заняття фізичними вправами пізно ввечері також можуть знизити якість сну, особливо коли тренування є інтенсивними. Як загальне правило, залишайте принаймні двогодинну паузу між фізичними вправами та сном.

Немає єдиного найкращого часу для тренувань, який підходить усім. Хоча докази про довгострокові переваги здоров'я від узгодження часу фізичних вправ з хронотипом зростають, деякі принципи застосовуються загалом.

Пікова продуктивність варіюється в залежності від хронотипу, і узгодження часу тренувань з вашим може допомогти вам тренуватися інтенсивніше та досягати кращих результатів для здоров'я. Однак будь-які фізичні вправи кращі, ніж їх відсутність – незалежно від часу.

Якщо ви сова, але можете тренуватися лише вранці, розминка є обов'язковою. Одягайтеся тепліше і починайте з 10-15 хвилин легкої аеробної активності, щоб поступово підвищити температуру тіла та підвищити бадьорість.

Якщо вечір – ваш єдиний варіант, вибирайте помірні або низькоінтенсивні види діяльності (такі як йога або пробіжка), щоб уникнути порушення сну.