Білок нині — у всіх стрічках і на кожній етикетці. Але хайп ≠ наука. Білок справді потрібен для здоров’я, проте «чим більше, тим краще» не працює. Розбираємося по фактах: скільки вам треба щодня, коли їсти, чи можна переборщити і які джерела обрати. Що таке білок і навіщо він нам Білок — один із трьох головних макронутрієнтів. Він будує й відновлює тканини, підтримує імунітет, бере участь у синтезі ферментів і гормонів. Складається з амінокислот, дев’ять із яких — незамінні й мають надходити з їжею. На відміну від жиру й вуглеводів, «запасника» для білка в організмі немає — його треба поповнювати щодня. Скільки білка потрібно щодня Базова норма (RDA): 0,8 г/кг маси тіла/добу.Приклад: 65 кг × 0,8 = ≈52 г/добу. Кому потрібно більше: людям старшого віку, спортсменам, під час вагітності/грудного вигодовування — 1,2–2,0 г/кг/добу (для 65 кг це ≈78–130 г). Важливо: RDA запобігає дефіциту, але не завжди є оптимумом для сили та якості життя в старшому віці. Чи можна переборщити з білком Для більшості здорових людей споживання понад 2 г/кг/добу рідко дає додаткову користь. Немає доказів, що підвищений (у розумних межах) білок сам по собі «ламає нирки», викликає рак чи «вимиває» кістки.Якщо маєте захворювання нирок чи інші хронічні стани — погоджуйте раціон з лікарем. Коли їсти білок: «анаболічне вікно» — міф Не потрібно встигати за 45 хвилин після тренування. Чутливість м’язів до білка підвищена щонайменше 24 години. Важливіше — добова кількість та регулярний розподіл.Бонус: достатньо білка в кожному прийомі їжі допомагає довше бути ситими й краще контролювати апетит. Якщо ви на препаратах GLP-1 (за призначенням лікаря), білок і силові вправи допоможуть зменшити втрату м’язів. Який білок кращий: тваринний vs рослинний Тваринні джерела (м’ясо, риба, яйця, молочні) зазвичай містять більше незамінних амінокислот і краще засвоюються. Рослинні джерела (бобові, соя/тофу/темпе, горіхи/насіння, цільні злаки) повністю закривають потребу, якщо є різноманіття протягом дня. Добавки (сироватковий/казеїн/рослинні суміші) — це зручність, а не «магія». «Білкові» чипси/попкорн/цукерки — здебільшого маркетинг із «ореолом здоров’я». Ставте на цільні продукти. Що робити, щоб білок працював на вас (практичні поради) Заповнюйте білком ~¼ тарілки на сніданок/обід/вечерю. Мета для більшості активних дорослих: 20–40 г білка на прийом їжі. Комбінуйте: курка/риба/яйця/сир, квасоля/нут/сочевиця, тофу/темпе, йогурт/кефір, горіхи/насіння, гречка/вівсянка. Обирайте мінімально оброблені продукти, слідкуйте за загальними калоріями. Поєднуйте з силовими навантаженнями 2–3× на тиждень — м’язи будуть вдячні. Маєте хронічні стани чи вагітність/лактацію — узгодьте норму з лікарем/дієтологом. Висновок Білок — критично важливий щодня, але «ще більше» не завжди краще. Дотримуйтеся своєї норми, розподіляйте білок між прийомами їжі, обирайте якісні джерела й доповнюйте раціон різноманітними овочами, фруктами та цільними злаками + рух. Джерело: scincealert