Безсоння мучить людство з давніх часів, але за останні 20 років вчені досягли значного прогресу в розумінні хронічної нестачі сну.
Сьогодні нестача сну є однією з найпоширеніших психологічних проблем у Великобританії, де близько третини дорослого населення повідомляє про часті симптоми безсоння.
Безсоння рідко трапляється саме по собі, і це призводить до одного з найбільших змін у нашому розумінні хронічної нестачі сну.
Більшість людей з безсонням часто мають інші психічні та фізичні захворювання, такі як діабет, гіпертонія, хронічний біль, захворювання щитовидної залози, проблеми з шлунково-кишковим трактом, тривога або депресія.
У своїй діагностичній історії безсоння, пов'язане з іншою хворобою або розладом, називалося вторинним безсонням.
Це означало, що безсоння вважалося наслідком інших основних захворювань. Тому до нещодавнього часу лікарі зазвичай не намагалися лікувати вторинне безсоння.
Але на початку 2000-х років дослідження та клінічна практика почали свідчити про те, що цей підхід був неправильним.
Вчені стверджували, що безсоння може передувати або тривати довше, ніж основне захворювання.
Відмова від цього розмежування між первинним і вторинним безсонням стала важливим кроком у визнанні того, що безсоння часто є незалежним розладом, що потребує власного лікування.
Більше того, дослідники накопичили переконливі докази того, що допомога людям з їхніми проблемами сну може насправді призвести до покращення їх інших станів здоров'я.
Хронічний біль, хронічна серцева недостатність, депресія, психоз, залежність від алкоголю, біполярний розлад і ПТСР можуть покращитися у пацієнтів, якщо вони вирішать свої проблеми зі сном.
Протягом останніх двох десятиліть ми отримали більш строгі та міжнародні дані, що ілюструють, наскільки поширеним є безсоння. Воно впливає на майже всіх, хоча жінки, літні люди та особи з низьким соціально-економічним статусом є більш вразливими до нього.
Ці групи стикаються з комбінацією біологічних, психологічних і соціальних ризиків, які піддають їх тривалим порушенням сну.
Наприклад, жінки часто переживають різкі гормональні коливання, вагітність і пологи, грудне вигодовування, менопаузу, домашнє насильство, ролі опікунів, вищу поширеність депресії та тривоги – все це може призвести до більшої кількості можливостей для тривалого порушення сну.
Деякі актуальні питання в дослідженнях безсоння включають необхідність зрозуміти різні типи симптомів безсоння та їх зв'язок зі здоров'ям і ризиками продуктивності.
Наприклад, є докази того, що труднощі з ініціюванням сну (на відміну від труднощів з утриманням сну або прокиданням занадто рано вранці) пов'язані з підвищеним ризиком депресії.
Однак дослідження допомогло нам зрозуміти, що можна зробити, щоб запобігти прогресуванню епізодів безсоння до хронічного безсоння, яке важче лікувати.
Коли симптоми безсоння трапляються більше ночей, ніж ні, і тривають більше трьох місяців, тоді можна поставити діагноз безсоння або хронічного безсоння.
Одна з найпоширеніших і шкідливих звичок, що розвивається під час безсоння, – це лежати в ліжку, намагаючись заснути.
Вчені дізналися, що лежання в ліжку без сну призводить до постійного когнітивного збудження і, з часом, вчить ваш мозок не пов'язувати ліжко з сном.
Отже, якщо ви не можете заснути вночі, встаньте і займіться чимось цікавим, але заспокійливим – читайте, складіть список на наступний день, слухайте заспокійливу музику або виконуйте дихальні вправи.
Коли ви знову відчуєте сонливість, поверніться до ліжка. Якщо ви втомлені наступного дня, короткий сон в обідній час на 20 хвилин буде цілком прийнятним. Однак слід бути обережним з денним сном, оскільки це може зменшити сонливість вночі, і заснути може стати ще важче.
Для тих, хто стикається з безсонням, існують ефективні рекомендовані методи лікування.
Історія глибоких змін від вторинного безсоння до безсонного розладу говорить про силу клінічної діагностики у наданні шляху до лікування.
Когнітивно-поведінкова терапія для безсоння (CBTI) – це набір технік, спрямованих на максимізацію сонливості під час сну. Вона включає структуровані кроки, які мають на меті змінити поведінку та психічну активність.
Існують деякі предиктори успіху лікування: коротший термін симптомів безсоння (роки, а не десятиліття), менше депресії або болю, а також більш позитивні очікування щодо CBTI. Але CBTI є загалом ефективною для всіх груп людей з безсонням.
Проте лише невелика частка людей, які повідомляють про симптоми безсоння, звертаються за медичною допомогою.
Люди можуть вважати симптоми безсоння тривіальними або такими, що їх можна контролювати, або вони можуть не знати про доступні варіанти. Це також може бути пов'язано з відсутністю варіантів лікування. CBTI залишається в значній мірі недоступною в клінічній практиці, головним чином через незнайомство лікарів з лікувальною програмою та обмежене фінансування.
Це штовхає пацієнтів до снотворних, які не є прийнятним довгостроковим рішенням. Снотворні пов'язані з істотними когнітивними та моторними порушеннями, підвищеним ризиком падінь, залежністю, толерантністю та симптомами відміни, втомою вдень, запамороченням і головними болями.
Основний новий клас снотворних – це антагоністи рецепторів орексину (DORAs), які продемонстрували профіль безпеки, в багатьох відношеннях кращий за традиційні седативи, особливо з точки зору залежності.
Але DORAs не є безризиковими або "м'якими" таблетками.
Вони відносно нові на ринку, вперше затверджені у Великобританії в 2022 році. Тому у нас немає довгострокових даних для оцінки їх безпеки при тривалому використанні у людей з безсонням.
Гідною альтернативою є онлайн-самостійна CBTI на платформах, таких як Sleepful, які є безкоштовними для доступу.
Ми досягли значного прогресу в медицині сну за останні 20 років для людей з безсонням; нам просто потрібно усвідомити потенціал таких глибоких змін, надаючи правильну допомогу тим, хто страждає від цього.