Два тижні з 1–2 яблуками на день — це простий спосіб додати клітковину та поліфеноли без «зайвих» калорій. За 14 днів більшість людей помічають кращу ситість і стабільніше травлення. Біохімічні зміни на кшталт зниження «поганого» холестерину зазвичай вимагають довшого періоду — від кількох тижнів до місяців, розповідає NNews. Що помітите за 14 днів Більша ситість і менше перекусів. Середнє яблуко дає близько 4 г клітковини та ~95 ккал — цього вистачає, щоб зменшити «солодкі» напади між прийомами їжі. Регулярніше травлення. Пектин у шкірці працює як пребіотична клітковина: підживлює корисні бактерії та допомагає нормалізувати стілець. Перші відчутні зміни можливі вже протягом двох тижнів. Холестерин — пізніше. Є якісні дослідження, де 2 яблука щодня протягом 8 тижнів знижували ЛПНЩ у людей із помірно підвищеним холестерином. За 14 днів на аналізах це помітять не всі, але це хороший старт. Як їсти, щоб отримати максимум Не чистіть шкірку. Саме там найбільше поліфенолів (кверцетин тощо) та пектину. Комбінуйте з білком/жирами. Яблуко + жменя горіхів або йогурт = довша ситість і рівніший рівень цукру крові. Пийте воду. Різке збільшення клітковини без рідини може давати здуття — вода це згладжує. Норма — 1–2 шт. на день. Більше не завжди краще: стежте за самопочуттям. Кому варто бути обережнішим Синдром подразненого кишківника (FODMAP). Яблука містять фруктозу і сорбіт — у чутливих людей це може провокувати газоутворення та дискомфорт. Почніть з пів яблука й оцінюйте реакцію. Рефлюкс та емаль зубів. Часті кислі перекуси підвищують ризик ерозії емалі. Краще їсти яблуко разом з основною їжею, після — прополоскати рот водою. Алергія на пилок берези (оральний алергічний синдром). Сирі яблука здатні викликати свербіж/пощипування в роті; термічна обробка зазвичай знімає симптоми. Левотироксин та інші ліки. Високий вміст клітковини може зменшувати всмоктування деяких препаратів. Приймайте ліки окремо (типово — за 30–60 хв до сніданку або через 3–4 год після). Ідеї на кожен день (14-денний міні-план) Сніданки/перекуси: яблуко + грецький йогурт; яблуко + 20–30 г горіхів; тост із арахісовою пастою та скибками яблука. Гаряче: запечені яблука з корицею (добре для чутливих до FODMAP або з ОАС). У русі: нарізане яблуко в контейнері + сир твердий/хумус. Порада: чергуйте сорти (кислі/солодкі), щоб не набридло. Висновок Яблука — простий щоденний апґрейд раціону: більше клітковини та поліфенолів, краща ситість і підтримка мікробіоти. Двотижневий «челендж» допоможе сформувати звичку; для зміни показників крові тримайте курс довше (6–8 тижнів) і поєднуйте яблука з загалом збалансованим харчуванням. Джерела USDA FoodData Central: харчова цінність яблук (клітковина ~4,4 г/середнє яблуко). fdc.nal.usda.gov Koutsos A. et al. Am J Clin Nutr (2020): «Two apples a day lower serum cholesterol…» — рандомізоване кросовер-дослідження. PubMed American Journal of Clinical Nutrition Pascale N. et al. Nutrients (2022): огляд пребіотичного потенціалу пектину. PMC Monash University: перелік продуктів з високим FODMAP (яблука — у «високих»). monashfodmap.com American Dental Association: ерозія емалі й часті кислі перекуси; поради з харчування. ada.org+1 AAAAI / ACAAI: оральний алергічний синдром, перехресна реактивність береза-яблуко та вплив термообробки. aaaai.org+2aaaai.org+2ACAAI Patient Wiesner A. et al. (2021) та ін.: взаємодії левотироксину з їжею/клітковиною — приймати окремо. PMCDrugs.com+1