Ви, напевно, знайомі з цим відчуттям: ви спали лише чотири години, попереду цілий день, а кава допоможе лише частково.

Чи варто втиснути короткий сон, чи краще зайнятися фізичними вправами?

Нове дослідження, опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences, показує, що для покращення пам'яті короткий сон і 20-хвилинна фізична активність можуть мати схожий ефект.

Дослідники з Університету Макгіл у Канаді тримали 54 здорових молодих людей без сну протягом 30 годин, а потім розділили їх на три групи.

Одна група виконувала 20 хвилин фізичних вправ на велотренажері, інша – спала 90 хвилин, а третя група просто сиділа на велотренажері без педалювання.

Невдовзі після цього всім показали набір зображень без інструкцій запам'ятати їх, а через три дні їх тестували на здатність впізнавати ці зображення.

Групи, які спали і займалися фізичними вправами, запам'ятали значно більше, ніж контрольна група.

Кількість запам'ятованого була практично однаковою: 23% кращого впізнавання у сплячих, 21% у тих, хто займався фізичними вправами в порівнянні з контрольною групою.

Статистично обидва втручання не показали значних відмінностей.

Це дослідження підтверджує результати дослідження 2023 року з Університету Портсмута, яке виявило, що 20 хвилин помірного велоспорту покращують когнітивні здібності у людей, які частково або повністю не спали, навіть в умовах низького рівня кисню.

Цікаво, що дослідники також записали активність мозку учасників за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ). Вони виявили, що обидві групи досягли однакового результату, але через різні нейрологічні шляхи.

У групі, що спала, дослідники спостерігали зменшення тиску сну і втоми в мозку, такі як зниження активності повільних хвиль. Це свідчить про те, що 90 хвилин сну дійсно допомогли відновити частину втраченого відпочинку.

Чим більше знижувався цей показник втоми, тим краще учасники запам'ятовували зображення.

Група, що займалася фізичними вправами, показала майже жодних ознак зниження втоми. Їх показники втоми були подібні до контрольної групи, яка нічого не робила – фізичні вправи не зменшили їхню втому.

Натомість, їхній приріст пам'яті пов'язувався з зовсім іншим набором сигналів, які безпосередньо пов'язані з тим, як ефективно їхній мозок обробляв зображення під час перегляду.

Іншими словами: короткий сон відновлює мозок. Фізичні вправи не відновлюють його, але, здається, покращують його роботу.

Дослідники підкреслюють, що жоден з цих варіантів не є ідеальною заміною повноцінному сну. Обидва варіанти є тимчасовими рішеннями, які можуть допомогти пережити день, але не є довгостроковою стратегією для функціонування при недостатньому сні.

Це важливо, оскільки оцінюється, що 20-40% дорослих у всьому світі вже не отримують достатньо сну, що, за оцінками RAND, коштує США, Великій Британії, Німеччині, Японії та Канаді в цілому 680 мільярдів доларів на рік у вигляді втрат економічного виробництва.

Отже, наступного разу, коли ви будете мати лише чотири години сну: якщо є можливість, короткий сон може бути найкращим варіантом.

Якщо ж ні, то 20-хвилинна прогулянка або велотренування можуть бути не просто відволіканням від втоми – вони, здається, дійсно покращують роботу вашого мозку, навіть якщо не зменшують відчуття втоми.

Дослідження було опубліковане в Proceedings of the National Academy of Sciences.