Мій колишній партнер одного разу сказав мені під час суперечки, що я найменш емпатійна людина, яку він коли-небудь зустрічав. Це було боляче. Я клінічний психолог, емпатія — це моя робота.

Те, що він, напевно, не знав — і я була занадто «завалена» емоціями, щоб пояснити в той момент — це те, що коли ми сперечаємося з людьми, яких любимо, наш мозок може на короткий час почати діяти проти нас.

Дослідники називають це емоційним затопленням або дифузним фізіологічним збудженням. Ваше серце б'ється швидше, ви червонієте, потієте і тремтите. Адреналін проникає в ваше тіло, як ніби вас переслідує щось небезпечне.

Ліза Фельдман Барретт, професор психології в Університеті Нортістера, описує мозок як «заблокований у темній, тихій коробці» (ваш череп) без прямого доступу до зовнішнього світу.

Він може працювати лише з сигналами від ваших органів чуття і використовує минулий досвід, щоб передбачити, що ці сигнали означають.

Коли мій партнер відвертався під час суперечки — опустив очі, повернув голову — мій мозок не просто зафіксував відчуження. Він згадав мого батька, який був переважно відсутній і незацікавлений, і закричав — це загроза.

Якщо ви пережили багато конфліктів, відмови або травм, ваш мозок стає надчутливим до загроз, інтерпретуючи міжособистісні тертя як небезпеку, навіть коли ви абсолютно в безпеці. Він намагається захистити вас.

Проблема в тому, що як тільки ви потрапляєте в цей негативний емоційний стан, ви також перемикаєтеся з «ми» на «я» — швидко. Емпатія зникає. Ви в режимі виживання, а не в режимі стосунків.

Зручно було б звинуватити в цьому всю мою нейрологію або мого колишнього за те, що він сперечався так, що змушував мене почуватися загроженою.

Але це не зовсім так.

Наші фізіологічні стани не існують у ізоляції. Ми регулюємо один одного, піднімаючи або тягнучи один одного вниз. Це означає, що ми несемо певну відповідальність за те, що відбувається в нервовій системі один одного.

Це стає особливо напруженим у стосунках батьків і дітей. Батьки вже втомлені.

Коли дитина веде себе погано, найкорисніша реакція — це цікавість: що це поводження намагається повідомити? Але затоплений батько набагато більше схильний реагувати жорстко або оборонно, ніж з відкритістю, яка насправді потрібна дитині.

Отже, що ми можемо зробити, коли води затоплення піднімаються?

Перше — це познайомитися зі своїм внутрішнім станом у реальному часі. Усвідомленість сама по собі може сповільнити емоційну реакцію. Це не станеться за одну ніч, але навчитися помічати ранні фізичні ознаки затоплення — тепло, прискорений пульс — дає вам маленьке вікно вибору, перш ніж ваш мозок візьме верх.

Другий інструмент — це те, що психологи називають когнітивною переоцінкою: свідоме вставлення іншої історії між тригером і вашою реакцією.

Коли колега зітхає і каже: «Чи дійсно нам потрібно про це зустрічатися?», ваш мозок запропонує вам одне тлумачення відразу. Переоцінка запитує: що ще може бути правдою тут?

Це не про придушення ваших почуттів — придушення насправді збільшує затоплення — це про розширення діапазону можливих реакцій, доступних вам.

Коли все інше не спрацьовує, найпотужніша інтервенція також є найпростішою: вийти з кімнати. Не шляхом ігнорування або грюкання дверима, а шляхом заздалегідь узгодження слова або фрази, яка означає: «Мені потрібна перерва. Я не залишаю тебе.»

Перерва має бути реальною — принаймні 20 хвилин — достатньо, щоб ваше тіло повернулося до базового рівня, і витрачено на щось дійсно відволікаюче, а не на повторення суперечки в голові.

Це працює і для батьків. Коротка перерва і пояснення дитині, що ви не караєте її, а просто відновлюєтеся, є набагато кращою моделлю, ніж продовжувати, поки ви затоплені.

Для тих, хто важко читає свій фізіологічний стан, біозворотний зв'язок може допомогти.

Дослідники Джон і Джулі Готтман, які десятиліттями вивчали пари в конфлікті, використовували прості пульсоксиметри (пристрої, які вимірюють частоту пульсу і рівень кисню в крові) у своїй лабораторії, щоб відстежувати, що відбувається з тілами людей під час суперечок.

Вони рекомендували використовувати ті ж інструменти вдома, як конкретний спосіб навчитися заспокоювати себе, перш ніж затоплення візьме верх.

Це не про уникнення конфлікту.

Тертя є частиною людських стосунків у всіх формах — романтичних, сімейних, професійних — і намагання повністю усунути його було б і виснажливим, і контрпродуктивним. Мета — залишатися присутнім і достатньо врегульованим, щоб зберегти свою емпатію, навіть коли ваш мозок говорить вам тікати.

Мій колишній не зовсім помилявся. У той момент, затоплена і налякана, я, напевно, не була емпатійною.

Але я хотіла б думати, що розумію, чому, і це розуміння, принаймні, є початком.