Використання дієтичних добавок значно зросло в останні роки. Вітаміни, мінерали та інші харчові продукти часто рекламуються як прості способи підвищити енергію, підтримати імунітет, захистити здоров'я мозку або навіть сприяти довголіттю.

Для багатьох людей прийом добавок може здаватися розумною, проактивною звичкою для здоров'я. Але це сприйняття може бути оманливим. Для людей, які вже мають адекватне харчування, багато добавок не приносять жодної вимірної користі. Деякі з них є просто непотрібними витратами.

Інші не є безризиковими: високі дози певних вітамінів і мінералів можуть викликати токсичність, заважати медикаментам або призводити до небажаних наслідків для здоров'я.

Для літніх людей ситуація є більш складною. Найкорисніше питання не просто в тому, чи є добавки "добрі" чи "погані", а в тому, чи є у когось дійсно дефіцит, що може бути причиною цього дефіциту, і чи є добавка найкращим способом вирішення цієї проблеми.

Дефіцити харчування стають більш поширеними з віком. Апетит може зменшуватися, стан ротової порожнини може погіршуватися, хронічні захворювання стають більш поширеними, і багато літніх людей приймають ліки, які впливають на те, як поживні речовини засвоюються, використовуються або виводяться з організму.

Проблеми з ротовою порожниною, включаючи втрату зубів, захворювання ясен і погано підігнані протези, також можуть ускладнити жування і зменшити різноманітність харчування.

Пізніше життя часто оточене непотрібними харчовими повідомленнями: їжте менше, худніть, уникайте "важких" страв, дотримуйтеся м'якої їжі. Але ці повідомлення можуть суперечити постійній потребі організму в білках, вітамінах і мінералах.

З часом невеликі страви, супи, тости та чай можуть стати раціоном, який заповнює шлунок, не задовольняючи харчові потреби.

Це не означає, що кожному літньому людині потрібні добавки. Це означає, що додавання добавок має бути цілеспрямованим: на основі підтверджених дефіцитів, чітких факторів ризику, використання медикаментів або доказів того, що хтось не отримує достатньо з їжі.

(Alena Shekhovtsova/Canva Creative Studio)

Вітамін B12 є одним з найяскравіших прикладів. Дефіцит B12 стає більш поширеним з віком, частково тому, що шлунок може виробляти менше кислоти, яка потрібна для вивільнення B12 з їжі. Низький рівень B12 може викликати анемію, втому, проблеми з нервами, оніміння або поколювання, а іноді й проблеми з пам'яттю або сплутаність свідомості.

Деякі ліки, включаючи метформін і інгібітори протонної помпи, можуть ще більше підвищити ризик. Високі дози перорального B12 часто добре працюють, хоча деяким людям потрібні ін'єкції.

Фолат також важливий, особливо для утворення червоних кров'яних клітин і виробництва ДНК. Низький рівень фолату може підвищити рівень гомоцистеїну, маркера в крові, який асоціюється з серцево-судинними захворюваннями та когнітивним зниженням, хоча це не доводить, що добавки фолату запобігають обом.

Фолат або інші вітаміни групи B можуть допомогти вибраним групам, таким як люди з низьким рівнем фолату або B12, підвищеним гомоцистеїном або легким когнітивним порушенням.

Але дефіцит B12 слід враховувати перед призначенням фолату окремо, оскільки фолат може покращити деякі кров'яні показники дефіциту B12, поки пошкодження нервів триває.

Вітамін D є ще однією поширеною проблемою. Дефіцит є більш імовірним у літніх людей з обмеженим сонячним світлом, зниженим рухом, темнішою шкірою, проживанням у будинках для літніх людей або дієтою з низьким вмістом продуктів, багатих на вітамін D. Додавання може бути доцільним, коли рівні низькі, сонячне світло обмежене, або у когось остеопороз, часті падіння або високий ризик переломів.

Але більше не завжди краще. Велике дослідження показало, що добавки вітаміну D не зменшили ризик переломів у загалом здорових людей середнього віку та літніх людей, які не були обрані за дефіцитом.

Кальцій і магній важливі для функції кісток, м'язів і нервів, але, де це можливо, вони повинні надходити з їжі. Добавки можуть бути корисними, коли дієтичне споживання недостатнє або присутній остеопороз, але надмірне споживання слід уникати.

Магній часто рекламується для сну, але докази для рутинного використання як лікування безсоння залишаються обмеженими.

Мультивітаміни можуть бути корисними для літніх людей, які їдять дуже мало або мають погане різноманіття в харчуванні, але їх не слід вважати харчовою страховкою для всіх. У великому дослідженні трьох когорт у США використання щоденних мультивітамінів не асоціювалося з нижчим ризиком смерті.

Інші дослідження вивчають, чи можуть мультивітаміни впливати на маркери біологічного старіння, але поки неясно, чи це призводить до кращого здоров'я, незалежності або тривалості життя.

Одним з найбільш недооцінених "добавок" у пізньому житті не є вітамін, а білок. Багато літніх людей їдять занадто мало білка або уникають продуктів, багатих на білок, таких як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, боби або сочевиця.

Низьке споживання може сприяти саркопенії, віковій втраті м'язової маси та сили, що підвищує ризик падінь, крихкості та втрати незалежності. Експертні групи зазвичай рекомендують близько 1,0 до 1,2 грама білка на кілограм маси тіла на день для здорових літніх людей.

Вищі дози іноді потрібні під час хвороби, крихкості або відновлення, якщо тільки хтось не отримав рекомендацію обмежити білок через захворювання нирок або іншу хворобу.

Неправильне або надмірне використання добавок може бути шкідливим. Високі дози вітаміну D або вітаміну A можуть викликати токсичність. Залізо не слід приймати без підтвердженого дефіциту, якщо не порадив лікар.

Деякі добавки взаємодіють з медикаментами. І огляди доказів показали, що деякі добавки з високими дозами антиоксидантів, особливо бета-каротин і вітамін E, можуть підвищити ризик смертності в деяких популяціях.

Розумний підхід починається з їжі, а не з таблеток. Це означає, що потрібно звертати увагу на апетит, зміни ваги, проблеми з жуванням або ковтанням, різноманітність харчування, медичні стани, використання медикаментів і чи є у когось достатня підтримка для покупок, приготування їжі та здорового харчування. Можливо, знадобляться аналізи крові, особливо для вітаміну B12, фолату, заліза та вітаміну D.

Докази не підтримують універсальне використання добавок для всіх літніх людей. Але цілеспрямоване використання вітаміну D, вітаміну B12, фолату і, в деяких випадках, мультивітамінів або білкових добавок може допомогти, коли є дефіцити або низьке споживання.

Пов'язано: Дешеві щоденні добавки, здається, покращують функції мозку у літніх людей

Добавки можуть відігравати роль у здоровому старінні, але вони не є коротким шляхом. Основи все ще полягають у збалансованому харчуванні, силових вправах, достатньому сні, соціальних зв'язках і доступі до якісної їжі.

Найкраща добавка - це та, що відповідає реальній потребі, а не та, що має найгучнішу обіцянку на етикетці.